젊고 건강하고 깨끗한 뇌를 나이 들어서 까지 유지하기는 쉽지 않다. 잘못된 생활습관과 균형을 잃은 식단, 운동부족과 과도한 스트레스는 오히려 ‘치매’ 가능성을 더 높인다. 전문가들은 생활습관 개선만으로도 치매를 효과적으로 예방할 수 있다고 입을 모은다.

◇ 치매 막으려면 뇌를 꾸준히 놀려야

전문가들은 뇌를 건강하게 유지하려면 면역체계의 일부인 ‘림프계’ 관리를 잘 해야 한다고 말한다. 림프는 몸 속 조직과 장기에서 배출되는 액체로, 독소와 세균 그리고 세포에서 만들어진 찌꺼기를 제거해 주는데, 면역체계가 무너지면 염증이 뇌를 빠르게 파괴한다.
실제 나이보다 젊은 뇌를 유지하는 사람들은 ‘뇌에 좋은 생활방식’을 가졌다는 공통점이 있다. 이들은 뇌가 퇴화되지 않도록 부단히 정보를 입력하고 딥 러닝을 한다. 긍정적인 마인드라는 공통점도 갖고 있다. 우울한 사람들이 치매 발병 가능성도 높고 노화도 빠르다는 것은 의학계의 정설이다.
‘심장이 젊어야 뇌도 젊어진다’는 말도 있다. 심장이 좋지 않으면 산소가 뇌로 잘 공급되지 않아 기억력과 집중력이 현저하게 떨어진다. 혈압과 심박수 관리가 중요한 것도 이 때문이다. 혈압만 낮춰도 4년 동안 치매 발병 위험을 7%나 낮출 수 있다는 연구 보고도 있다. 혈당 저하도 뇌 손상을 가져올 수 있어 주의가 요구된다. 단 것이 안 좋은 이유다.


◇ 뇌를 건강하게 만드는 ‘숙면’
정말로 ‘잠이 보약’이다. 만성적인 수면 부족은 암이나 당뇨 같은 생활습관형 병이나 우울증 발병률을 높인다. 좋은 잠은 뇌에 충분한 휴식을 주지만, 잘못된 잠은 호르몬과 자율신경을 망가트려 각종 질환을 유발한다. 뇌 속 노폐물 때문에 알츠하이머 유발 위험도 크다. 잠이 없어지는 것을 단순히 나이 탓으로 돌려서도 안된다. 생체 리듬 유지를 위해 하루에 7~8시간 정도의 숙면 루틴을 지키는 것이 중요하다. 숙면을 하려면 실내 온도와 습도를 잘 맞추고 빛과 조명을 완전히 끄는 것이 필수다. 간단한 사워나 족욕(足浴) 등으로 몸의 컨디션을 편안하게 해 주는 것도 도움이 된다. 그렇다고 저녁 숙면을 위해 낮잠을 억지로 참는 것은 바람직하지 않다고 한다.
숙면을 위한 ‘SLEEP’ 원칙이란 것이 있다. 항상 같은 시간에 자고 일어나는 일정(Schedule)을 잘 지키고, 빛을 내는 일체의 전기기기를 없애고, 저녁 숙면을 위한 낮 운동도 필수다. 좋은 음식의 식사와 자신만의 루틴을 실행하는 것이 대단히 중요하다.


◇ ‘뇌 독소’를 없애라
우리는 너무 많은 ‘독’을 먹고 산다. 대기오염부터 미세먼지, 자동차 매연은 뇌까지 침투해 알츠하이머 발병 가능성을 높인다. 뇌를 청소해 주는 ‘소교세포’가 해독해도 역부족이다. 오염물질들이 혈류로 침투해 인슐린 기능을 방해하면 당뇨에 이어 치매까지 우려된다. 외부 독소 요인을 최소화하려면 외출 때 마스크 착용이 필수지만, 실내에 있을 때도 안심해선 안된다. 전기제품이나 가구가 공기 중으로 독소를 방출할 수 있어, 다중 필터 시스템 공기청정기가 필수다. ‘독성 음식’을 가려 먹는 것도 중요하다. 연어나 명태, 새우처럼 수은 함량이 낮고 오메가 3가 풍부한 생선이 독성 중화에 좋다.
전문가들은 또 EDC라는 화학물질을 방출하는 플라스틱이 심각한 뇌손상을 가져올 수 있다며, 음식물 포장재에 적힌 ‘비스페놀 A(BPA)’ 수치에 유의하라고 말한다. 1부터 7까지 숫자를 세 개의 화살표가 둘러싼 삼각형 모양의 재활용 기호 중 3,6,7이 적힌 품목은 가능한 사용을 자제하라고 조언한다.
◇ 치매 예방은 식습관 개선부터

‘젊고 건강한 뇌’에 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 최악이다. 패스트푸드는 무조건 피해야 한다. 염분이 과한 음식도 안 좋다. 인공조미료 MSG나 구연산나트륨, 질산나트륨, 제이인산나트륨도 사실 모두 ‘소금’이므로 포장 식품은 모두 영양 정보부터 잘 살펴봐야 한다. 몸에 좋은 콜레스테롤은 달걀 노른자에 특히 많다. 뇌 건강 연구자 마크 밀스테인은 ‘뇌에 좋은 빅5 식품’을 추천한다. 좋은 지방이 많은 연어, 아보카도, 견과류, 블루베리, 십자화과 채소다. 그는 ‘무지개 빛깔의 음식’, 즉 밝은 색 과일과 채소가 골고루 포함된 식사를 권한다. ‘건강한 지방’ 오메가3는 음식을 통해 섭취하는 수 밖에 없다. 견과류, 씨앗류, 그리고 생선이 으뜸이다. 특히 고등어나 연어 등이 뇌와 심장에 두루 좋다.
‘콜린’이라는 영양소도 중요하다. 뇌에 쓰레기가 쌓이는 것을 막아 뇌 건강과 치매 위험을 낮춰준다. 채소를 과일과 함께 갈아 먹는 것이 가장 좋다. 장내 유익균이 즐겨 먹는 프리바이오틱스는 토마토와 바나나, 아티초크, 베리류, 콩류, 호두, 양파, 마늘, 부추 등에 많다. 식이섬유는 심장 건강과 혈압, 당뇨 등에 좋아 뇌 건강에도 유익하다.


◇ 유산소 걷기 만한 치매 예방도 드물어

유산소 운동을 꾸준히 한 사람들은 1년 뒤에 기억력 점수가 무려 47%나 증가한다는 해외 연구보고가 있다. 내게 맞는 ‘적당한 운동’을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 젊고 건강한 뇌를 오랫동안 유지하는 비결이다.국내외 연구에 따르면 일주일에 120분 정도 운동이 뇌 건강에 가장 적당하다고 한다. 하루에 25분 정도다. 영국 카디프 대학의 연구에 따르면 하루 30분씩 걷기 만으로도 치매 위험이 65% 낮아진다고 한다. 나이 들어 선택할 수 있는 가장 적절한 뇌 건강 운동인 셈이다. ‘하루 1만 보’가 불문율화 되었지만 전문가들은 ‘1만’에 너무 집착하지 말라고 조언한다. 미국의사협회저널에 따르면 하루 8000보 정도만 걸어도 모든 원인에 의한 사망률이 현저히 낮아진다고 한다. 나이든 여성은 하루 4400보 정도로도 충분하다고 한다.
◇ 부단한 명상과 마음 채움 훈련도 큰 도움

사람들이 느끼는 스트레스의 대부분은 ‘걱정’에서 비롯된다. 따라서 긍정적인 태도가 뇌 건강에도 좋다. 명상과 마음 챙김 훈련이 뇌 건강에 필수인 이유다. 하루 25분씩만 이런 수련을 해도 스트레스가 해소되고 집중력이 높아져 행복감이 높아진다는 연구보고가 있었다.
마음 챙김 호흡법을 매일 실천하는 것도 도움이 된다. 코로 천천히 숨을 들이쉬었다가 입으로 숨과 함께 내뱉는 호흡법이다. 숨을 내뱉을 때 온갖 불안감과 스트레스를 뱉어버린다는 생각으로 임하면 효과적이라고 한다. 배에 손을 얹고 5초 동안 호흡에 집중하면서 숨을 쉴 때마다 배가 오르내리는 것을 느끼는 훈련법도 도움이 된다. 스마트 폰이나 TV 같은 전자기기는 최대한 멀리하는 것이 좋다.

박성훈 기자 shpark@viva2080.com