발가락은 인체 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 기관이다. 체중을 분산하고 보행할 때 추진력을 만들어낸다. 따로 운동할 필요가 없다고 생각할 수 있지만, 나이가 들수록 발가락 근육이 약해지면서 균형 감각과 보행 능력이 떨어질 수 있다. 더 나아가 뇌 기능에도 영향을 미친다는 연구 결과들이 보고되고 있다. 평소 발가락 건강에도 관심을 가져야 하는 이유다. 가정에서 쉽게 실천할 수 있는 발가락 운동 세 가지에 대해 알아본다.

◇발가락 벌리기, 근육 깨우고 균형 감각 개선
발가락 벌리기는 발가락에 힘을 줘 발가락을 최대한 좌우로 벌렸다가 다시 힘을 푸는 운동이다. 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙인 뒤 발가락을 가능한 한 넓게 벌려 5초간 유지하고 힘을 뺀다. 이를 양발 각각 10회 정도 반복하면 된다.

이 운동은 발가락 움직임을 조절하는 발 내재근을 활성화하는 효과가 있다. 발의 안정성을 높이고 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 된다. 발의 작은 근육이 안정되면 균형 감각과 보행 안정성이 개선된다. 이에 실제로 물리치료 현장에서 환자의 발 기능을 평가할 때 ‘발가락 벌리기 검사(Toe Spread Test)’를 활용한다. 발가락을 벌리는 근육의 근력과 유연성, 가동성을 확인하는 간단한 검사로, 족저근막염이나 무지외반증, 평발 등과 관련된 발 정렬 이상이나 기능 저하를 판단하는 지표로 작용한다. 발가락을 충분히 벌리지 못한다면 발의 작은 근육이 약해졌거나 움직임에 제한이 있다는 신호일 수 있다.

◇수건 당기기, 아치 살리고 인지 기능에 도움
수건 당기기는 발가락으로 수건을 움켜쥔 뒤 몸쪽으로 끌어당기는 운동이다. 바닥에 수건을 펼쳐 놓고 발가락이 끝부분에 걸치도록 발을 올린 뒤, 발가락을 오므려 수건을 잡아당기면 된다. 익숙해지면 수건 끝에 물건을 올려 난도를 높일 수 있다.

이 운동은 발가락 악력과 근육을 강화해 발 아치를 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 발바닥을 감싸는 족저근막에 부담이 가해져 통증이 발생하는 질환인 족저근막염 환자의 재활 운동으로 권장되는 이유다. 발 아치가 안정되면 체중이 고르게 분산돼 보행 효율이 높아지고 균형 감각이 개선된다.

인지 기능 개선 효과도 기대할 수 있다. 2019년 국제학술지 ‘생리 인류학 저널(Journal of Physiological Anthropology)’에 실린 논문에 따르면 일본 연구팀이 요양원 입소 노인을 대상으로 발가락 악력 훈련을 시행한 결과, 발가락 근력이 향상됐을 뿐 아니라 신체 활동 능력과 인지 기능도 함께 개선된 것으로 나타났다. 연구팀은 평소 잘 사용하지 않는 발의 작은 근육을 반복적으로 자극하는 과정이 신경계 활성화에도 긍정적인 영향을 미쳤을 가능성이 있다고 설명했다.

◇발가락 가위바위보, 발과 뇌 함께 자극
일반적으로 손으로 하는 가위바위보를 발로도 할 수 있다. 먼저 발가락을 모두 오므려 ‘주먹(바위)’ 모양을 만들고, 발가락을 최대한 벌려 ‘보’를 만든다. 마지막으로 엄지발가락만 들어 올리고 나머지 발가락은 바닥에 붙여 ‘가위’ 모양을 만든다. 세 가지 동작을 순서대로 반복하며 양발 각각 10회 정도 실시하면 된다.

발가락으로 가위바위보를 하면 발 근육을 사용하는 동시에 뇌를 자극할 수 있다. 여러 동작을 기억하고 수행하는 과정에서 기억력이, 발가락을 개별적으로 움직이는 과정에서 신경과 근육의 협응 능력이 향상된다. 실제로 한 실험 결과, 12주간 발가락 가위바위보와 수건 당기기, 물건 집기 등 발가락 운동을 함께 실시한 참가자들이 대조군보다 발가락 악력과 근력, 운동 수행 능력이 향상된 것으로 나타났다. 더 나아가 낙상 위험이 감소하고 인지 기능 검사에서도 더 높은 점수를 받았다. 연구진은 발가락 운동이 인지 기능 유지에도 긍정적으로 작용했을 가능성이 있다고 분석했다.

다만 위 방법들은 발가락 근력을 개선하고 인지 기능 유지에 도움이 되는 생활 습관일 뿐, 절대적인 해결책이 아니다. 여러 요인이 복합적으로 작용해 질환이 발생하는 만큼 평소 유산소 운동과 근력 운동, 금연, 절주 등 건강한 생활 습관을 함께 실천해야 한다.
최소라 기자

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/07/24/2026072402401.html
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